معرفی۳۰ میان وعده کم کالری عالی برای تابستان

آکاایران: میان وعده های سالم برای تابستان: مقاومت در برابر خوراکی های لذت بخش و پر کالری تابستان دشوار است، از بستنی گرفته تا هات داگ و نوشیدنی های شیرین! خبر خوب این که لازم نیست خودتان را به طور کامل از خوراکی های فصلی مورد علاقه تان محروم کنید (و انتخاب های هوشمندانه می تواند کمک تان کند از چاق شدن در طول گرم ترین ماه های سال پیشگیری کنید). اما اگر عادت دارید به جای این ها، به یکی از تنقلات مغذی ذکر شده در این نوشتار روی بیاورید، رعایت برنامه ی غذایی تان بسیار آسان تر خواهد بود. هر کدام از این خوراکی ها کم تر از ۱۰۰ کالری دارد و حاوی مواد تشکیل دهنده ی مفیدی برای سالم، شاداب و متناسب نگه داشتن شما در طول تابستان است.

۱٫ بستنی یخی خانگی

آکاایران: معرفی۳۰ میان وعده کم کالری عالی برای تابستان

هرچند بستنی یخی در برخی از فروشگاه های مواد غذایی موجود است، اما اگر آن را خودتان در خانه درست کنید، می توانید میزان شکر افزوده را کنترل کنید. برای تهیه ی این بستنی می توانید آب میوه را درون قالب بستنی چوبی بریزید و میوه های دلخواه تان را از قبیل کیوی یا توت فرنگی به آن اضافه کنید.

۲٫ سالاد کینوا

آیا کمی کوینولا در یخچال تان باقی مانده است؟ با ترکیب کردن ۴/۱ فنجان کوینولا (حدود۱۰۰ کالری)، مقداری جعفری و آب لیمو خیلی سریع سالاد کینوا درست کنید. کای می گوید، ” کوینولا در واقع بذر است که مانند حبوبات عمل می کند و پروتئین بالایی دارد.”

معرفی۳۰ میان وعده کم کالری عالی برای تابستان

۳٫ بلوبری

اریکا هوروویتز، کارشناس تغذیه ی رسمی می گوید، “بلوبری که پیدا کردن و همراه داشتن آن آسان است، یک میان وعده ی فوق العاده و کم کالری است.” یک فنجان از این توت پر رنگ و لعاب، فقط ۸۴ کالری دارد و حاوی فیبر، ویتامین کا و ث، و آنتی اکسیدان های ضد سرطان است. بد نیست بدانید که: تحقیقات نشان می دهند بلوبری هم مانند کرنبری حاوی ترکیباتی است که از چسبیدن باکتری ها به دیواره ی مثانه جلوگیری می کنند و مانع عفونت ادراری می شوند.

۴٫ انبه

یک فنجان انبه ی خرد شده حاوی مواد مغذی زیادی است: شما ۳ گرم فیبر سیرکننده، ۷۷% مقدار مجاز روزانه ی ویتامین آ، ۱۰۰% مقدار مجاز ویتامین ث تان را دریافت خواهید کرد. بازیلیان می گوید، “ویتامین ث برای داشتن سیستم ایمنی سالم و پوست سالم حیاتی است، در حالی که ویتامین آ سیستم ایمنی، پوست و چشم ها را بهبود می دهد و آنها را تقویت می کند.

۵٫ ماست یونانی و تمشک

برای یک خوراکی لذیذ و مغذی که صد کالری دارد و حسابی لذت بخش است، ۲/۱ فنجان ماست یونانی ساده را با ۳/۱ فنجان تمشک تازه در یک کاسه مخلوط کنید. هوروویتز می گوید، ” پروتئین ماست و فیبر تمشک باعث می شوند که این میان وعده سیرکننده باشد.” و به عنوان پاداش ۱۸۷ میلی گرم کلسیوم نیز دریافت خواهید کرد. این مقدار کلسیم ۱۸% از میزان مجاز روزانه ی شما را تشکیل می دهد.

۶٫ انگور یخ زده

یک بسته انگور یخ زده در فریزرتان نگه دارید تا برای روزهای تابستان یک خوراکی طراوت بخش و سالم دم دست داشته باشید. (۱ فنجان از این میوه فقط ۶۲ کالری دارد! ) سینتیا ساس، کارشناس بهداشت و سلامت عمومی و متخصص رسمی تغذیه و همین طور نویسنده ی بخش تغذیه در وب گاه هلث می گوید، “انگور یخ زده علاوه بر کالری کمی که دارد، مس، ویتامین کا و آنتی اکسیدان نیز به بدن تان می رساند.

۷٫ تخم مرغ آب پز سفت

شدیدا میل به خوردن یک میان وعده سیرکننده دارید؟ هوروویتز می گوید، ” اگر به دنبال یک غذای کامل و فوق العاده مغذی و در عین حال آسان هستید واقعا نمی توانید چیزی بهتر از تخم مرغ آب پز پیدا کنید.” یک عدد تخم مرغ فقط ۷۰ کالری دارد به علاوه ی میزان زیادی از ویتامین ب، ویتامین د و کولین (یک ماده ی مغذی که حافظه را تقویت می کند. او می افزاید، از آن جایی که تخم مرغ حاوی چربی های سالم و پروتئین با کیفیت است، می تواند شما را به مدت طولانی تری سیر نگه دارد.

معرفی۳۰ میان وعده کم کالری عالی برای تابستان

۸٫ بادام

دلیلی وجود دارد برای این که چرا این مغز کوچک مکررا در فهرست بهترین خوراکی های سالم حاضر است. بادام سرشار از فیبر، پروتئین، کلسیم، و ویتامین ای است و در مقایسه با بسیاری از انواع مغزها کالری کم تری دارد. هوروویتز می گوید، “بادام حاوی چربی سالم است که شما را سیر نگه می دارد.”

۹٫ کراکر و آووکادوی له شده

این را به عنوان نسخه ی لقمه ایِ علاقه ی شدیدی که به نان تست و آووکادو دارید در نظر بگیرید: روی چند کراکر تولید شده از غلات کامل دو قاشق غذاخوری آووکادوی له شده بگذارید تا یک میان وعده سریع و سالم که ۱۰۰ کالری دارد، داشته باشید. وندی بازیلیان، کارشناس رسمی تغذیه، و یکی از نویسندگان وب گاه ایت کلین، استی لین (Eat Clean، Stay Lean) می گوید، “آووکادو مقادیر زیادی از اسیدهای چرب غیراشباع و مفید برای قلب دارد و منبعی عالی از پتاسیم است که به تنظیم فشار خون و متعادل کردن سدیم در بدن کمک می کند.”

۱۰٫ هندوانه

این میوه ی کلاسیک تابستانی فواید قابل توجهی برای سلامتی دارد. هندوانه نه تنها کالری کمی دارد (یک فنجان از آن کم تر از ۵۰ کالری دارد)، بلکه منبعی غنی از لیکوپین است، یک رنگ دانه ی شیمیایی که می تواند از شما در برابر انواع خاصی از سرطان مراقبت کند. و به لطف آب فراوانی که دارد (۹۰%)، برش های آبدار این میوه جلوی نفخ را می گیرد و در روزهای گرم شما را هیدراته نگه می دارد.

۱۱٫ خیار و تاپناده ی زیتون

میل به خوردن چیزی خوشمزه دارید؟ یک خیار را به چهار قسمت تقسیم کنید، سپس آن را به صورت لقمه ای برش دهید و کمی از تاپناده ی زیتون روی هر تکه بگذارید. ساس توضیح می دهد که، یک فنجان خیار برش خورده فقط ۱۶ کالری دارد، و تاپناده ی زیتون دارای چربی غیراشباع زیادی است. باز هم خبر خوب برای فصل شنا داریم: خیار میزان زیادی آب دارد و جلوی نفخ را می گیرد.

معرفی۳۰ میان وعده کم کالری عالی برای تابستان

۱۲٫ گیلاس

هوروویتز میگوید، “این میوه ی تابستانی دارای ویتامین آ و ث، پتاسیم و فیبر است.” او می افزاید، یک فنجان گیلاس فقط ۹۰ کالری دارد. و گیلاس مانند بلوبری منبع غنی آنتوسیانین ها است، آنتی اکسیدان های مهمی که مطابق با تحقیقات، التهاب را کاهش می دهند و سطح تری گلیسیرید و کلسترول را پایین می آورند.

۱۳٫ بقچه های کاهو و توفو

برای داشتن یک میان وعده ی اساسی تر و یک ناهار سبک تابستانی، توفوی پخته و چند قطره آب لیمو را در بقچه ای از برگ کاهو قرار بدهید. ۲/۱ فنجان توفو حدود ۹۵ کالری دارد و به گفته ی آنی بی. کِای، متخصص رسمی تغذیه، و متخصص ارشد تغذیه در مرکز یوگا و سلامتی کریپالو در استاکبریج، ماساچوست، “میزان زیادی پروتئین گیاهی با کیفیت دارد که ثابت شده می تواند علیه برخی از انواع سرطان از بدن مراقبت کند.”

۱۴٫ پنیر رشته ای

پنیر رشته ای میان وعده ی دیگری است که به راحتی آماده می شود. هرچند اطلاعات تغذیه ای ممکن است بر اساس برند متفاوت باشد، اما بیش تر انواع بسته بندی این نوع پنیر، کم تر از ۱۰۰ کالری در هر وعده دارند. هوروویتز می گوید، پنیر رشته ای همچنین منبع خوبی از کلسیم و پروتئین سیرکننده است.

۱۵٫ تن ماهی

به جای آماده کردن ساندویچ تن ماهی، یک قوطی تن ماهی انتخاب کنید. برای داشتن مزه ی بهتر می توانید کمی از تن را با یک قاشق غذاخوری سس سالسا، حمص یا آووکادو مخلوط کنید (فقط حواس تان به اندازه ی هر وعده باشد تا کالری آن از دست تان در نرود.

معرفی۳۰ میان وعده کم کالری عالی برای تابستان

۱۶٫ گوجه انگوری

این نوع کوچک از گوجه (با پسرعموی کمی شیرین ترش، گوجه گیلاسی اشتباه گرفته نشود) در اواسط تابستان به وفور یافت می شود. برای داشتن یک میان وعده ی آبدار، یک فنجان گوجه انگوری (۲۵ تا ۳۰ کالری) را همراه با روغن زیتون و پودر فلفل تازه در یک کاسه بریزید. ساس می گوید، “گوجه انگوری کالری کمی دارد و سرشار از آب، ویتامین ث، و آنتی اکسیدان است.”

۱۷٫ کاپوچینوی خنک

هرچند برخی از نوشیدنی های تهیه شده از قهوه می توانند از یک تکه آبنبات برای تان بدتر باشند، اما خوردن یک نوشیدنی خنک بدون این که کالری زیادی وارد بدن تان کنید، امکان پذیر است. هوروویتز می گوید، کاپوچینوی خنک ۹۰ کالری دارد، اما حاوی کلسیوم استخوان-ساز و ۵ گرم پروتئین سیرکننده است.

۱۷٫ چیپس شکلات تلخ

اگر میل شدیدی به خوردن یک خوراکی شیرین دارید، از مقدار کمی چیپس شکلات تلخ ۷۰% لذت ببرید (۴/۱ فنجان حدود ۷۰ کالری دارد). ساس می گوید، “ثابت شده است که شکلات تلخ اوضاع کلسترول را بهبود می دهد، فشار خون را پایین می آورد و سلامت مغز را بهبود می دهد.” شکلات تلخ همچنین حاوی آنتی اکسیدان های مهم و اسیدهای چرب غیراشباع است که سوخت وساز بدن را بالا می برند.

۱۸٫ ذرت بوداده

این میان وعده یک خوراکی مغذی کلاسیک و کم کالری است که می تواند شما را ساعت ها سیر نگه دارد: هوروویتز می گوید، “هر فنجان ذرت بوداده ی بدون روغن و کم کالری فقط ۳۰ کالری دارد. (یعنی شما می توانید سه فنجان بخورید و فقط ۹۰ کالری دریافت کنید! ) ذرت بوداده نیز سرشار از پلی فنل (نوعی آنتی اکسیدان) است که رادیکال های آزاد مضر را خنثی می کند و اعتقاد بر این است که از قلب در برابر بیماری ها مراقبت می کند. فقط نمک را حذف کنید تا از داشتن یک میان وعده ی سالم مطمئن باشید.

معرفی۳۰ میان وعده کم کالری عالی برای تابستان

۱۹٫ قطعه های ماست یونانی یخ زده

هوروویتز توصیه می کند که اگر نیاز به یک میان وعده ی سریع دارید، قطعه های ماست یونانی یخ زده را امتحان کنید. این خوراکی یک میان وعده ی خنک، و طراوت بخش است.

۲۰٫ گریپ فروت (توسرخ)

روز خود را با خوردن این میوه ی طراوت بخش که از خانواده ی مرکبات است آغاز کنید و فقط ۸۰ کالری دریافت کنید. گریپ فروت به لطف آب زیادی که دارد می تواند مانع چاق شدن تان در تابستان بشود. این میوه منبع غنی ویتامین ث است که به گفته ی بازیلیان، “در شکل گیری کلاژن برای پوست سالم و مراقبت از سیستم ایمنی حیاتی است.”

۲۱٫ حمص و کرفس

ساس دو قاشق غذاخوری حمص روی کرفس های ترد را، به عنوان یک میان وعده ی سریع و راحت پیشنهاد می کند. هر قاشق غذاخوری حمص حدود ۲۵ کالری و یک ساقه ی متوسط کرفس ۶ کالری دارد. ساس می گوید، “حمص پروتئین گیاهی، فیبر، و مواد معدنی دارد و کرفس حاوی فیبر و پتاسیم است.

۲۲٫ یخ چای

تشنگی خود را با یخ چای رفع کنید: یک نوشیدنی کم کالری تابستانی! هرچند می توانید آن را در یک کافی شاپ سفارش بدهید، اما دم کردن آن در خانه نیز کار راحتی است. کای می گوید، “برای افزودن طعم بیش تر، ادویه های مغذی مثل زنجبیل، دارچین، زردچوبه، و هل به آن بیفزایید.”

معرفی۳۰ میان وعده کم کالری عالی برای تابستان

۲۳٫ سالاد کلم آسیایی

با کلم پیچ، هویج، و سرکه، سالاد کلم آسیایی درست کنید که برای روزهای داغ تابستان به اندازه ی کافی سبک است. کای می گوید، “این ترکیب مزه ای تند و خوشایند دارد و بسیار مغذی است. کلم کالری بسیار کمی دارد: یک فنجان از آن فقط ۲۲ کالری دارد، و منبع خوبی از آنتی اکسیدان و ویتامین ث است.

۲۴٫ کوکتل میگو

اگر وسط یک میهمانی گرسنه شدید، به طرف نزدیک ترین دیس میگو بروید. یک میگوی متوسط ۷ کالری دارد، بنابراین می توانید دوجین میگو بخورید و کالری دریافتی تان بیش تر از ۱۰۰ نشود. ساس می گوید، “میگو همچنین دارای پروتئین زیاد، ویتامین ب۱۲، و سلنیوم (نوعی آنتی اکسیدان) است.

۲۵٫ سوپ گازپاچو

هیچ چیز مانند سوپ سرد گازپاچو “تابستان” را داد نمی زند. می توانید بدون نگرانی از میزان کالری، از این سوپ سنتی اسپانیایی به لطف مواد اولیه ی مغذی که دارد از جمله گوجه فرنگی، خیار، فلفل و پیاز، لذت ببرید.

معرفی۳۰ میان وعده کم کالری عالی برای تابستان

۲۶٫ سوپ طالبی تابستانی

کای می گوید، اگر گاسپاچو باب میل تان نیست، با ترکیب کردن یک فنجان طالبی (حدود ۵۰ کالری)، ۴/۱ آووکادو (حدد ۶۰ کالری) و کمی نعنای خرد شده در مخلوط کن، یک کاسه سوپ میوه ی خنک تهیه کنید. این میان وعده ی سبک و طراوت بخش، خنک تان خواهد کرد و همه ی مقدار مجاز روزانه ی ویتامین آ را به بدن تان خواهد رساند.

۲۷٫ تمشک و گردو

برای این که به شیوه ی دیگری از تمشک این فصل لذت ببرید، ۴/۳ فنجان تمشک را با دوعدد گردو ترکیب کنید. بازیلیان می گوید، “با این میان وعده ۶ گرم فیبر دریافت می کنید، و در عین حال گردو انبوهی از مواد مغذی گیاهی به بدن تان می رساند.” ترکیب فیبر لاغرکننده با اسیدهای چرب اومگا ۳ گیاهی موجود در گردو، انرژی پایداری به شما خواهد داد.

۲۸٫ نخودفرنگی

یک فنجان نخودفرنگی همراه با سه قاشق غذاخوری دیپِ (نوعی سس) لوبیا سفید، یک میان وعده ی تابستانی لذیذ با کالری کم تر از ۱۰۰ به شما می دهد. بازیلیان می گوید، “نخودفرنگی ویتامین، مواد معدنی و فیبر به بدن می رساند. لوبیای سفید نیز مملو از پروتئین گیاهی است، این دو در کنار هم روشی خوشمزه برای داشتن انرژی پایدار و قند خون متعادل ارائه می دهند.”

معرفی۳۰ میان وعده کم کالری عالی برای تابستان

۲۹٫ سیب زمینی شیرین

کای می گوید، “سیب زمینی شیرین که سرشار از بتاکاروتن و منیزیوم است و مزایای آن به ازای کالری که به بدن می رساند در مقایسه با سیب زمینی سفید، بیش تر است. نشاسته ی مقاوم، کربوهیدراتی مفید که باعث ایجاد احساس سیری می شود، در این نوع سیب زمینی موجود است. برای داشتن یک میان وعده ی خوشمزه، نیمی از سیب زمینی شیرین پخته شده (که حدودا ۵۰ کالری دارد) را با کمی آب لیمو و روغن زیتون ترکیب کنید.